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Vorbeugen von Burnout

Die wirkungsvollste Behandlung ist, wie immer, eine rechtzeitige und konsequente Vorbeugung.

Der erste Schritt ist eine gründliche Situationsanalyse. Es ist erstaunlich, wie lange sich viele Menschen ausgebrannt dahinschleppen, ohne über mögliche Ursachen realistisch und objektiv nachgedacht zu haben. Offenbar kann man sich selbst am besten täuschen. Zusammengefasst heißt das:

  • Welche Umweltbedingungen sind belastend?
  • Welche eigenen Bedürfnisse und Ziele wurden vernachlässigt?
  • Welche Fähigkeiten blieben unterentwickelt?
  • Welche Vorstellungen sind unrealistisch?
  • Welche Glaubenssätze und Denkmuster dysfunktional?
  • Welche Informationen fehlen?
  • Wo lässt sich mit dem besten Aufwand/Nutzenverhältnis etwas ändern - vor allem ein Stück Autonomie,  also Freiheit für sich selber wiedergewinnen?

Dazu einige konkrete Überlegungen:

Der Einsatz

Als erstes muss man sich der Möglichkeit bewusst sein, dass das „Ausbrennen“ jeden treffen kann. Den Einsatz deshalb dosieren und damit die Kräfte langfristig schonen. Zu großes Überengagement am Anfang birgt immer eine Erschöpfungsgefahr in sich – früher oder später, je nach individuellem Kräftereservoir und entsprechenden Arbeits-bedingungen.

Beruf

Im Weiteren muss man klären, ob der jetzige Beruf tatsächlich der „Jugendtraum“ war. Oder ob man ihn eigentlich nie angestrebt hat, nur „hineingerutscht“ ist oder gar hineingezwungen wurde. Sich darüber klar werden, heißt zwar schmerzliche Erkenntnisse hinzunehmen, bedeutet aber auch keinen Illusionen mehr aufzusitzen.

Folgen

Dann der Versuch, die Selbsteinschätzung schonend zu modifizieren, d.h. Schluss mit den überhöhten Ansprüchen an sich selber („was man nicht selber tut, ist nicht getan“). Vielleicht auch die überhöhte Selbsteinschätzung zu korrigieren, was die geistige Leistungsfähigkeit, seelische Stabilität, die körperliche Belastbarkeit, die psychosozialen Bedingungen, also Partnerschaft, Familie, berufliches Umfeld usw. anbelangt.

Gesunde Lebensführung

Die gesunde Lebensführung ist ein ungelöstes Problem. Die Gesundheit ist das kostbarste Gut und deshalb stets ein vorrangiger Wunsch. Doch die Realität sieht anders aus. Die einfachsten Gesundheitsregeln werden im Alltag nicht ernst- oder wahrgenommen, dafür haben immer häufiger Übertreibungen (Sport) und suspekte Gesundheitsangebote Hoch-konjunktur. Besonders die kleinen Unterstützungsmaßnahmen haben keine Chance. Sie wirken entweder zu banal oder werden gezielt lächerlich gemacht. Denn was man nicht ernst nehmen muss, braucht man auch nicht zu befolgen. Zumindest aber macht es keine Schuldgefühle, wenn man sich unvernünftig verhält. Was also soll man weder in den höchsten Tönen anpreisen, noch niedermachen, sondern einfach praktizieren.

Ausreichend Schlaf

Im Durchschnitt gelten 7,5 Stunden als ausreichend. Diese an sich selbstverständliche Forderung wird häufig nicht vom individuellen Bedarf, sondern von den psychosozialen Bedingungen bestimmt. Damit droht ein schleichendes Schlaf- bzw. Regenerationsdefizit, insbesondere ab den mittleren Lebensjahren (in jungen Jahren wird der Raubbau lange nicht realisiert). Ein ausreichendes Schlafquantum, das vom Organismus und nicht von äußeren Zwängen diktiert wird, ist eine der wichtigsten Vorbeugungsmaßnahmen gegen psycho-physischen Verschleiß im Allgemeinen und das Burnout-Syndrom im Speziellen. Dabei wird sich an den beruflichen Bedingungen nur selten etwas ändern lassen (was die Folgen aber auch nicht mildert), wohl aber in der Freizeit. Dort wird die Schlaf- und damit Erholungszeit unvernünftiger Weise ständig verkürzt, was nicht zuletzt den „ungesunden Fernsehgewohnheiten“ anzulasten ist. Man sitzt und sitzt, konsumiert aufregende Programme (auch wenn man meint es berühre eine nicht, und beeinträchtigt damit Schlaf-qualität und -menge. Und selbst der Urlaub dient oft nicht der Erholung, sondern kann eine durchaus stress-intensive Zeit werden, zumindest bezüglich Anreise und Rückfahrt im Stau.

Physikalische Behandlungen

Auch physikalische Behandlungsmaßnahmen sind zur körperlichen und sogar seelischen bzw. psychosomatischen Kräftigung durchaus erfolgreich, wenn man

  1. keine Sofortwirkung erwartet und sich
  2. wenigstens zu einer mittelfristigen Behandlungsstrategie durchringen kann. Dazu gehören – je nach Schwachpunkten – Schulter- und Nackenmassagen, Kneippsche Anwendungen, medizinische Bäder mit entsprechenden Zusätzen u. a. Ganz wichtig, nicht nur aus biologischer Sicht, sondern weil auch durch Eigeninitiative getragen, sind Bürstenmassagen und Wechselduschen. Sie sollten ohnehin zum Standard-Repertoire einer gesunden Lebensführung gehören. Meist handelt es sich um morgendliches Trockenbürsten des Körpers (in kreisförmiger Bewegung zum Herzen aufsteigend) sowie anschließendes Wechselduschen (d. h. mit kühl oder kalt abschließen).

Körperliche Aktivität

Sport, ggf. Leistungssport, ja sogar riskante oder verschleißträchtige Sportarten sind derzeit „in“. Das aber ist nicht das, was der Organismus benötigt, um seine Reserven wieder aufzufüllen. Gefordert ist regelmäßige(!) körperliche Aktivität in vernünftigem Maße und nicht stoßweise Überaktivität. Dazu gehören z. B. täglicher Spaziergang bei Tageslicht (vor allem in der dunklen Jahreszeit, um der wachsenden Beeinträchtigung durch so genannte saisonale affektive Störungen zu begegnen, früher auch als „Winterdepression“ bezeichnet). Ferner z.B. Gartenarbeit (was gemütsmäßig besonders ausgleichend wirkt) oder Fahrradfahren, Schwimmen, Gymnastik usw.

Wichtig ist, sich nicht an „moderne“ oder gerade hochgejubelte Sportarten zu verlieren, sondern sorgfältig versuchen herauszufinden, was einem am besten zusagt, wo man sich auf körperlicher und seelischer Ebene am ehesten wiederfindet, und die wenigsten Risiken eingeht.

Im Übrigen bestätigt die Wissenschaft inzwischen, was ohnehin jeder weiß, wenngleich nicht nutzt: Wald, Feld und Flur bieten die günstigsten Regenerationsbedingungen. Insbesondere das sogenannte Waldklima, in der Allgemeinheit einfach als „gute Waldluft“ bezeichnet, in Wirklichkeit aber eine heilsame Mischung aus verschiedenen klimatischen Parametern darstellt: Temperatur, Windgeschwindigkeit, Strahlungsangebot (spezielle Lichtverhältnisse mit dem vorherrschenden langwelligen Rot, Luft- und Lärmfilterung usw.) waren ein unvergleichlicher Ort der Erholung, sofern man ihn nutzt, und zwar regelmäßig.

Ernährung

Über ein gesundes Nahrungsverhalten gibt es eine ungeheurere Literatur und ständig neue Empfehlungen. Dabei weiß jeder selber, wie er sich ernähren sollte: Über-, aber auch Untergewicht vermeiden; Rückkehr zu Vollkornprodukten und faserreicher Ernährung (z. B. Müsli. aber selbstgeschrotet), großer Anteil von Obst und Gemüse, möglichst in roher Form; Einschränkung raffinierter Produkte und Konserven.

Genussmittel und Drogen

Das Problem der Genussmittel lässt sich noch kürzer fassen: Alkohol, Kaffee und Nikotin in Maßen.

Keine Rauschdrogen: Eigentlich selbstverständlich, aber die Realität sieht anders aus. Dies betrifft nicht die harten Drogen, sondern die so genannten „soft drugs“ (z. B. Haschisch und Marihuana, ggf. auch Psychostimulanzen) oder Party-Drogen (z. B. Designerdrogen wie Ecstasy etc.). Man glaubt nicht, wie vielen Menschen, denen man das nie anmerken würde, der gelegentliche Drogenkonsum nicht fremd ist.

Erlernen von Entspannungstechniken

Dazu gehören Selbsthypnose, Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson u. a., und zwar bevor man sie braucht und dann auch regelmäßig einsetzen bzw. trainieren.

Hobbys

Ganz wichtig ist die Pflege von Hobbys und sonstigen Tätigkeiten außerhalb des Berufs. Das gilt als Selbstverständlichkeit, doch auch hier sieht die Wirklichkeit anders aus. Jeder spricht von seinen Hobbys, doch nur eine Minderheit praktiziert sie so, dass sie einen hilfreichen Stellenwert im Alltag einnehmen. Die häufigste Entschuldigung ist bekannt: keine Zeit. Der Beruf und sonstige Verpflichtungen lassen es nicht zu. Wie real diese Ausrede auch immer sein mag, wenn man das Hobby als Regenerationshilfe nicht nutzt und auch sonst keinen Ausgleich hat, dann gerät man langsam, aber sicher in ein Defizit. Dessen Folgen sind meist aufwendiger, als die kontinuierliche Pflege eines Hobbys. Denn ein Hobby ist nicht nur ein Hobby, sondern ein wichtiger Teil der Gesundheitserhaltung, eine wirksame Selbstheilungsmaßnahme.

Manche versteigen sich – ausdrücklich oder zumindest für sich selber als Trost – zu dem Grundsatz: „Mein Beruf ist mein Hobby“. Diese Brücke kann in der Tat recht lange halten, hat aber ihre Schwachstellen. Denn was ist, wenn der Beruf das Hobby darstellt und man verliert plötzlich die Freude an der Arbeit, aus welchem Grund auch immer? Dann hat man gar nichts mehr, oder noch schlimmer: Was ist nach Abschluss der Arbeit am Berufsende, denn nicht alle können bis ins hohe Alter weitermachen? Dann drohen „Renten-Bankrott“ und „Pensionierungs-Schock“. Wer dann alte Hobbys reaktivieren will, muss Glück haben, wenn das gelingen soll. Vielfach schrumpft alles zu einem kümmerlichen Tagesplan, der eher an ein Dahinvegetieren als an ein erfülltes Altern erinnert. Vor allem aber schrumpfen damit geistige Regsamkeit, körperliche Reserven und zwischenmenschliche Aktivitäten. Deshalb: Hobbys sind mehr als Hobbys. Sie sind wie ein angespartes Vermögen für psychosoziale Notzeiten, die ja durch das Berufsende unabweislich kommen werden.

Kontakte pflegen

Auch das ist ein Punkt, der viel zu wenig beachtet bzw. nicht ernst genommen wird. Das betrifft nicht nur Nachbarn, Bekannte, Freunde, sondern sogar den engeren Familienkreis: Eltern, Partner, Kinder. Letzteres wird noch am ehesten eingesehen. Doch auch die anderen Kontakte sind wertvoll. Denn zwischenmenschliche Beziehungen auf jeder Ebene schützen vor dem „Ausbrennen“. Das sieht zwar jeder ein, doch bei immer mehr Menschen kommt es durch die berüchtigte Stress-Spirale zum „leisen Einschlafen der Beziehungen“, nicht zuletzt im Freundes- und Nachbarkreis.

Man muss sich einmal selber beobachten: Nur wenn man „gut drauf“, ausgeschlafen, zufrieden, voller Dynamik usw. ist, sucht und vor allem steht man den zwischenmenschlichen Kontakt auch befriedigend durch. Müde, matt, abgeschlagen, unzufrieden, missgestimmt, deprimiert usw. geht man ihm eher aus dem Weg. Kontakt braucht nicht nur Zeit, sondern auch Kraft. Also geht er verloren, wenn man dauern „gestresst“ und überfordert ist.

Doch das hat folgenschwere Konsequenzen, und zwar nachhaltiger, als man dem Faktor „Pflege der Beziehungen“ zutrauen würde. Man beginnt nämlich still und leise zu vereinsamen. Und dann traut man sich im Falle der Not nicht mehr anzurufen und hätte etwas Zuspruch doch so bitter nötig. Kurz: Kontakte müssen sorgfältig gepflegt werden, vor allem in Zeiten, in denen man sie nicht zu brauchen scheint. Sonst kann man bei Bedarf nicht „ernten“.